اثر گرمایی غذا چیست؟

 اثر گرمایی غذا که همچنین تحت عنوان تحریک غذایی پیدایش گرما در بدن یا پیدایش گرما در بدن بعد از صرف غذا نامیده می شود نسبتی برای افزایش میزان سوخت و ساز (یعنی سرعت در جاییکه بدن شما کالری می سوزاند)که بعد ازبلع غذا اتفاق می افتد است. وقتی شما غذا میخورید بدن شما باید مقداری انرژی (یعنی کالری) برای هضم، جذب و ذخیره مواد مغذی موجود درغذایی که خورده اید صرف کند.

بنابراین به عنوان نتیجه ی تاثیر گرمایی غذا، با مصرف کالری شما در واقع سرعت را در جاییکه بدن شما کالری می سوزاند افزایش می دهید.

دلالت اثر گرمایی غذا بر سرعت سوخت و ساز

پس چگونه اثر گرمایی غذا برسرعت سوخت و ساز کلی شما تاثیر میگذارد؟براساس تعریف آماده شده بالا پیشتر دانستیم که اثر گرمایی غذا سرعت سوخت و سازتان را افزایش می دهد اما سوال واقعی این است" چه اندازه کالری میسوزد تا اثر گرمایی غذا محاسبه شود؟"

کلا ، اتفاق آرا در جامعه علمی براین است که اثر گرمایی غذا تخمینی برای تقریبا 5 تا 10% مقدار انرژی غذای بلعیده شده است. یعنی برای  مثال اگرشما غذایی بخورید که 400 کالری دارد به طور منطقی می توانید انتظار داشته باشید که20 تا 40 کالری در فرآیند گوارش، جذب و ذخیره سازی مواد مغذی حاصل از وعده غذایی سوزانده شود. یا در مثال دیگر، اگر روزانه 2000 کالری می خورید تقریبا هر روز 100 تا 200 کالری در نتیجه اثر گرمایی غذا خواهد سوخت.

عواملی که بر اثر گرمایی غذا تاثیر می گذارند

عوامل زیادی وجود دارند که بر شدت اثر گرمایی غذا تاثیر می گذارند. این عوامل شامل چیزهایی است که تحت کنترل شما هستند مثل اندازه وعده غذایی،تناوب وعده غذایی، ترکیب وعده غذایی، الگوی غذایی و ساختار بدن و چیزهایی که تحت کنترل شما نیستند مثل سن، جنس، میزان هورمون و ژنتیک. در جهت هدف این مقاله بحث درباره اثرگرمایی عواملی که تحت کنترلتان نیستند کنار گذاشته و روی عوامل دیگر تمرکز می کنیم.

تاثیر اندازه ی وعده غذایی در اثر گرمایی غذا

بین مقدار غذا و اثر گرمایی غذا ارتباط مستقیم وجود دارد. هر چه کالری بیشتری در یک وعده غذایی موجود باشد اثر گرمایی بوجود آمده در نتیجه ی مصرف آن وعده نیز بیشتر خواهد بود(فرض کنید که مقدار نسبی پروتئین،چربی و کربوهیدرات به طور مساوی در هر وعده غذایی باقی می ماند). تعجبی ندارد چون اثر گرمایی غذا بواسطه گوارش، جذب و ذخیره سازی مواد مغذی مصرف شده ایجاد می شود.اگر شما مواد مغذی بیشتری مصرف کنید طبعا بدن شما انرژی بیشتری را برای پردازش آن به کار میبرد.

به ذهن بسپارید که اگر سعی می کنید وزن کم کنید به این معنی نیست که برای زیاد شدن اثر گرمایی غذا وعده غذایی خود را افزایش دهید. بدانید که وزن شما در نهایت به میزان کالری شما مربوط است. افزایش وعده غذایی کلا منجر به مصرف بالای کالری علی رغم افزایش ناچیز در سوختن کالری از طریق اثر گرمایی غذا خواهد شد. برای مثال اگر شما غذایی که دارای 500 کالری است بخورید 50 کالری (یا 10%) آن انتظار می رود که به علت اثر گرمایی بسوزد. بنابراین شما باید مصرف خالص کالری 450=50-500  را داشته باشید. اگر شما اندازه غذارا 2برابر کنید و به 1000 کالری افزایش دهید، 100 کالری (یا 10%) آن انتظار می رود که در نتیجه ی اثر گرمایی غذا بسوزد بنابراین شما باید مصرف خالص کالری 900=100-1000 را داشته باشید. در پایان شما ممکن است اثر گرمایی غذا را از 50کالری به 100 کالری افزایش دهید اما علاوه بر آن مصرف خالص کالری را از 450 به 900  افزایش داده اید که ممکن است وزن اضافه کنید.

تاثیر تناوب غذایی بر اثر گرمایی غذا

مطالعات آزمایشگاهی نشان می دهد که اثر گرمایی غذا زمانی که مجموعه ای از مقادیر کالری تنها در یک وعده غذایی مصرف می شود نسبت به زمانی که همان وعده غذایی به وعده های کوچک تر غذایی در یک دوره زمانی طولانی تر تقسیم میشود بیشتر است.  برای مثال  غذایی که دارای 750 کالری است و در ده دقیقه خورده میشود نسبت به همان 750 کالری که که به 6 قسمت مساوی 125 کالری تقسیم شده و در فاصله ی زمانی 30 دقیقه خورده میشود بیشتر است. در بررسی ارجاع داده زیر تفاوت در شدت اثر گرمایی غذا که به عنوان درصد کلی کالری بلعیده شده بیان میشود احتمالا 20% بیشتر از زمانی است که کالری تنها در یک وعده غذایی مصرف میشود.

تاثیر ترکیب غذایی بر اثر گرمایی غذا

اثر گرمایی ایجاد شده یک غذا می تواند بسته به مقدار نسبی ریزمغذی ها (یعنی چربی،کربوهیدرات و پروتئین) که ترکیب غذا را میسازد متفاوت باشد. بی شک پروتئین ریز مغذی است که باعث تحریک بزرگترین واکنش گرمایی غذا میشود. تقریبا 25% کالری در پروتئین خالص پس از مصرف در نتیجه ی اثر گرمایی غذا خواهد سوخت. به عبارت دیگر، چربی و کربوهیدرات هر کدام سبب تحریک سوخت 5% از کالری مصرف شده در نتیجه اثر گرمایی غذا خواهند شد. بنابراین برای مثال اگر شما 400 کالری پروتئین خالص مصرف کنید 100 (یا25%) آن کالری از طریق اثر گرمایی غذا خواهد سوخت.اگر شما 400 کالری چربی خالص یا کربوهیدرات خالص مصرف کنید تنها 20 کالری (یا 5%) آن از طریق اثر گرمایی غذا خواهد سوخت. 

تاثیر الگوی غذایی بر اثر گرمایی غذا

وجود یک الگوی غذایی نامنظم (یعنی 3 وعده در یک روز، 9 وعده در روز بعد، 6 وعده در روز بعد و....) نسبت به الگوی غذایی منظم(یعنی 6 وعده ثابت روزانه) که همان مقدار کالری را دارد کاهش قابل توجه ای را در اثر گرمایی غذا نشان داده است.